Mizuno Runlife

Consigli tecnici

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E adesso raddoppia

LA CORSA PUÒ ENTRARE NELLA TUA VITA in qualsiasi momento,

senza stravolgerne gli equilibri ma dandole un sapore e una carica nuova. Te ne sarai sicuramente accorto se ti sei affidato a una delle nostre tabelle per arrivare a correre mezz’ora senza mai fermarti. Se, invece, sei piuttosto tonico perché frequenti con una certa assiduità un’altra attività sportiva(crossfit, nuoto, ciclismo, tennis, calcio, calcetto…) ricorda che per andare ben oltre i 30 minuti l’importante è procedere per piccoli passi, senza farsi trascinare dalla voglia di strafare, dando al fisico il tempo di adattarsi al nuovo sforzo e cancellando dalla testa l’equazione “corsa uguale sofferenza”. Affrontando l’impegno con gradualità, pazienza e costanza, in (altre) quattro settimane puoi arrivare a correre la mezz’ora che ti porterà ai fatidici sessanta minuti. Dopo ti si aprirà un nuovo mondo: i progressi avverranno in modo rapido, ti troverai a puntare a distanze che oggi ti sembrano impossibili da raggiungere, potrai decidere in piena libertà di provare ad andare più forte, di andare oltre l’ora, di partecipare a qualche garetta e, perché no, di fare un pensierino, in chiave futura, a una maratona. In questa tua nuova avventura lasciati guidare dalla nostra tabella, che è supercollaudata e pensata per portarti facilmente all’obiettivo, senza rischi e davvero con poca fatica. Seguila fedelmente, evitando accuratamente di bruciare i tempi. La corsa non è solo una questione di fiato: “lavorano” anche cuore, muscoli e articolazioni, che ti ringrazieranno se procederai con le dovute cautele. A proposito di prudenza, ecco qualche utile avvertenza

  • Prenditi almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro.
  • Non preoccuparti del ritmo e non farti influenzare dai runners che incroci e che sembrano correre terribilmente forte; fai piuttosto attenzione a non andare in affanno: se ti accorgi di avere il fiato corto, rallenta o inserisci delle pause extra al passo.
  • Avvertire un po’ di mal di gambe intorno ai 40-45 minuti è normale: è il segnale che l’organismo si è rimesso in moto; se però al mattino non riesci ad alzarti dal letto o ti ritrovi con i polpacci duri come il cemento, vuol dire che hai esagerato e che la prossima volta dovrai partire più piano.
  • Le scarpe sono l’accessorio più importante per un runner. Per le primissime usci te utilizza pure quelle “similrunning” che hai già in casa, ma quanto prima regalati un vero modello da running, ben ammortizzato e confortevole. Non solo ti sembrerà di volare, ma starai anche alla larga dagli infortuni. Se non hai qualche amico esperto, in grado di consigliarti, entra in un negozio specializzato nel running (lo riconosci perché ha la vetrina piena di scarpe da corsa), dove saranno certamente in grado di consigliarti, soprattutto se ti faranno un test dell’appoggio, la tipologia di scarpa da scegliere. Non insistere nel richiedere modelli troppo leggeri, per ritmi veloci o per la gara, e indirizzati, a seconda delle indicazioni che riceverai, verso scarpe delle categorie Stabili o Ammortizzanti/Neutre. Una valida scelta, della seconda categoria, molto confortevoli, adeguatamente ammortizzate ma al contempo reattive, sono come se fossero degli appuntamenti di lavoro, non prendendo altri impegni quando hai la corsa in programma.
  • Se sei molto in sovrappeso o hai avuto problemi di salute, prima di cominciare a correre senti il parere del tuo medico. Anche un programma leggero e facile come questo è una “scossa” per l’organismo. Se il fisico non fosse “pronto”, meglio rimandare il running a momenti migliori, magari dopo aver iniziato a ritrovare la forma con delle più tranquille camminate.
  • Ultima, ma preziosa avvertenza: non farti spaventare dal caldo che in questi mesi comincia a farsi sentire. Un runner non smette di correre durante la primavera inoltrata o l’estate, semplicemente adotta opportuni accorgimenti che gli consentano di stare più fresco.

In collaborazione con RUNNER’S WORLD

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Comincia così

Hai pensato più volte di dare una regolata alla tua vita e ricercare quell’efficienza fisica da troppo tempo appannata? Nessun problema: fai il nostro test e segui la tabella

È LA PRIMA VOLTA che ti dedichi al running o semplicemente hai deciso di riprendere dopo un periodo di lunga inattività? Allora hai bisogno di poche dritte che ti consentano di “procedere” nella maniera più adeguata servendoti anche della tabella di queste pagine. Se cominci da zero, attieniti al programma a te dedicato: in appena quattro settimane ti metterà in grado di correre per mezz’ora. Un risultato incredibile, a ben pensarci, e, soprattutto, garantito. Che si tratti di partenza o ri-partenza, dai comunque un’occhiata ai consigli che seguono: ti consentiranno di migliorare in maniera progressiva senza correre rischi.

METTI DA PARTE LE SCUSE

Chi non ha tanta voglia di correre, spesso adduce due classiche ragioni: «Non ho tempo» oppure «Non so dove andare». Per mettersi in buone condizioni di forma bastano 30 minuti di corsa a giorni alterni: un modo di passare il tempo indubbiamente migliore del rimbambirsi davanti alla televisione a fare zapping per ore. Quanto al “dove andare”, qualunque posto in cui si possa camminare andrà benissimo anche per correre. L’importante è muoversi.

COMPRA LE SCARPE GIUSTE

Quella di calzature adeguate è la spesa più necessaria: meglio, perciò, fare un acquisto oculato. Cerca dunque, possibilmente, un negozio specializzato, dove saranno certamente in grado di consigliarti, soprattutto se ti faranno un test dell’appoggio, la tipologia di scarpa da scegliere. Non insistere, visto che sei un principiante, nel richiedere modelli troppo leggeri, per i ritmi veloci o la gara, e indirizzati, a seconda di cosa ti verrà detto, verso scarpe delle categorie Ammortizzanti/Neutre o Stabili. In proposito, proprio su questo numero, a partire da pagina 95, puoi trovare sulla nostra Guida Scarpe un’ampia selezione degli ultimi modelli sul mercato. Due ottime scelte, per l’una e per l’altra categoria, sono le Wave Enigma 3 e le Wave Inspire 10. Se invece vuoi fare tutto da solo, puoi divertirti a cercare la tua scarpa andando online su www.mizuno.it, cliccando in basso su “Mizuno Precision Fit – Trova la scarpa giusta” e lasciandoti guidare, di clic in clic, fino al modello che ti verrà consigliato in base alle tue caratteristiche fisiche e di corsa. Ricorda infine che anche le migliori scarpe da corsa hanno una durata limitata e che dopo circa 600-700 chilometri sarà meglio che tu le sostituisca.

IL TEST DEI MILLE METRI

Appena hai un po’ di autonomia, corri un chilometro su un percorso misurato. In pista dovrai fare due giri e mezzo. Si tratterà di una prima prova, non di una gara, quindi vai a un’andatura poco più sostenuta di quella che riesci a tenere senza avere un fiatone esagerato. Non tirarti il collo, insomma. Il “crono” di questo primo test sarà il punto di partenza. Nei test successivi (puoi farne uno a settimana) verificherai con soddisfazione dei bei miglioramenti.

TROVA IL TUO PASSO

La maggior parte dei neo runners non sa esattamente quale sia il proprio ritmo e finisce col correre troppo forte. Risultato: stanchezza eccessiva, scoraggiamento e magari anche qualche dolorino imprevisto. Se vuoi qualche indicazione standard, la tua andatura ideale è di 40-60 secondi al chilometro più lenta di quella che hai tenuto durante il test sui 1.000 metri. Ma se hai un po’ di sensibilità, puoi regolarti sul tuo respiro: se non stai boccheggiando e riesci a conversare con un tuo compagno di corsa, quello è il ritmo che fa per te.

NON ESITARE A CAMMINARE

Smettila di considerare un insulto la parola “cammino”. Andare al passo è una cosa piuttosto comune per un neo runner. Serve a spezzare la corsa in parti più gestibili, rendendola più facile da digerire. Man mano che acquisirai maggiore autonomia sentirai sempre meno il bisogno di camminare.

TIENI DURO

Se hai deciso di cominciare a correre non è per vincere le Olimpiadi. Però, andando avanti, oltre a perdere peso e ad avere migliori sensazioni generali, proverai certo la soddisfazione di correre più a lungo o di migliorare i tuoi tempi. Ti sentirai vincitore, anche se qualcun altro, da qualche parte, avrà fatto altrettanto, lo stesso giorno. E vincerai, a maggior ragione, continuando a impegnarti negli anni. Essere dei runners costanti porta sempre al successo.

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Principi fondamentali per il rinforzo Con muscoli ben allenati, grazie ad una migliore estensione corporea, è possibile proteggersi dalle lesioni. In tal modo si migliorano le proprie prestazioni di corsa e l’economia motoria. Gli esercizi sotto indicati sono stati personalizzati. Rispettare i seguenti punti: – Numero delle ripetizioni: negli esercizi dinamici 15-25 esecuzioni e 3-4 gruppi. Negli esercizi statici: mantenere per 10-30 secondi, ogni volta per 3-4 volte. Allenarsi per 3-4 volte alla settimana. – Fare attenzione ad un’ esecuzione corretta. – Durante gli esercizi respirare in modo calmo e regolare. – Tenere sempre la testa in posizione di prolungamento della colonna vertebrale. – Eseguire gli esercizi sempre lentamente e in modo controllato. – Questo è un programma per soggetti sani. In caso di dubbi, chiedere al proprio medico prima di cominciare l’allenamento. Gli esercizi di estensione e rinforzo indicati sono dei suggerimenti e non sono destinati alla guarigione di preesistenti lesioni. Consultare un fisioterapista prima di cominciare l’addestramento.

Appoggio laterale

Posizione di uscita:

Poggiarsi di lato, in posizione distesa, sostenendosi con un braccio al pavimento.

Esecuzione:

Quindi sollevare le anche in modo tale che il corpo formi una linea derivante dalla tensione di gambe, torace e muscolatura glutea. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile.

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Muscolo tibiale anteriore

Posizione di uscita:

Stare in piedi poggiando sui talloni.

Esecuzione:

Sollevare lentamente le punte dei piedi, restare per cinque secondi in questa posizione e riabbassare il piede. Ripetere l’esercizio.

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Muscolatura glutea da entrambi i lati

Posizione di uscita:

Poggiare all’indietro la gamba piegata.

Esecuzione:

Sollevare il bacino in modo che si formi una linea fra addome, bacino e coscia. Mantenere questa posizione.

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Principi generali di stretching La mobilità è una delle cinque forme motorie principali di sollecitazione, e lo stretching ne è la chiave. Tramite lo stretching si aumenta la capacità di articolazione e l’estensibilità. Infatti la muscolatura “accorciata”, che si riscontra fin troppo spesso nei corridori, può essere responsabile di vari disturbi e lesioni. Per eseguire uno stretching corretto: Estendere la muscolatura solo dopo aver eseguito il riscaldamento, se possibile dopo ogni corsa. Assumere la posizione di uscita, estendere quindi lentamente i muscoli senza molleggiare fino a percepire una piacevole tensione (non dolore!) nel muscolo. Restare nella posizione finale fino a un massimo di 40 secondi ed eseguire ogni esercizio più volte (il numero di volte ottimale è 3). Alternare i lati. Respirare con calma e regolarmente. Tenere la schiena dritta in ogni esercizio. Gli esercizi di estensione e rinforzo indicati sono dei suggerimenti e non sono destinati alla guarigione di preesistenti lesioni. Consultare un fisioterapista prima di cominciare l’addestramento.

Gastrocnemio (muscolatura del polpaccio)

Posizione di uscita:

Assumere la posizione di passo davanti a una parete e appoggiarsi con la mano. La gamba posteriore è estesa, la schiena è diritta e i talloni restano poggiati sul pavimento.

Esecuzione:

Spostare i fianchi in avanti fino a sentire lo stimolo di estensione della muscolatura dei polpacci.

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Ileopsoas (flessori dell’anca)

Posizione di uscita:

Inginocchiarsi in posizione di passo con il ginocchio sinistro poggiato su un cuscino.

Esecuzione:

Spingere i fianchi in avanti e spostare il peso corporeo sulla gamba anteriore sino a sentire una tensione nell’inguine sinistro. Cambiare quindi il lato. Elevare il busto.

Evita:

Non incurvare la schiena!

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Ischiocrurale (muscolatura della coscia posteriore)

Posizione di uscita:

Poggiare la pianta del piede del lato in estensione. Piegare il ginocchio dell’altra gamba ed estendere la schiena.

Esecuzione:

Spostare in avanti il busto elevato dal bacino, fino a sentire una piacevole trazione sul lato posteriore della coscia.

Evita:

Non mettere il piede in alto e non fare la gobba.

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Quadricipite (muscolatura della coscia anteriore)

Posizione di uscita:

Assumere una posizione eretta. Piegare una gamba e afferrare la caviglia con la mano dello stesso lato. Ci si può sostenere con l’altra mano.

Esecuzione:

Tirare il ginocchio leggermente all’indietro, tenere il busto eretto e spostare il bacino avanti fino a percepire senso di tensione sul lato anteriore della coscia.

Evita:

Non piegare il busto in avanti!

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